Soja pojawia się w tofu, napojach roślinnych, tempehu, gotowych zamiennikach mięsa i wielu innych produktach. Jednocześnie od lat towarzyszą jej pytania o hormony, tarczycę czy wpływ na zdrowie mężczyzn. Zamiast całkowicie z niej rezygnować, warto wiedzieć, czy soja jest zdrowa, co właściwie zawiera i w jakich sytuacjach trzeba zachować ostrożność.
Co to jest soja?
Soja zwyczajna to roślina strączkowa należąca do rodziny bobowatych. Jej nasiona są wykorzystywane jako żywność oraz surowiec do produkcji wielu produktów spożywczych. Z soi powstają między innymi tofu, tempeh, napoje sojowe, sos sojowy, pasta miso oraz teksturowane białko roślinne.
Pod względem żywieniowym soja wyróżnia się dużą zawartością białka. Białko sojowe zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Nasiona dostarczają również tłuszczu, w którym znaczną część stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe, a także błonnika, witamin i składników mineralnych.
Warto jednak rozróżniać całe nasiona oraz produkty o prostym składzie od wysoko przetworzonej żywności zawierającej soję. Tofu, edamame czy tempeh mają zupełnie inny skład niż słodki deser sojowy albo mocno przetworzony roślinny zamiennik mięsa z dużą ilością soli. Sama obecność soi nie przesądza więc o wartości całego produktu.
Jak wygląda soja?
Soja jest rośliną jednoroczną, która pod względem wyglądu może przypominać inne rośliny strączkowe. Tworzy wzniesioną, rozgałęziającą się łodygę oraz liście składające się najczęściej z trzech listków. W okresie kwitnienia pojawiają się niewielkie kwiaty, które mogą mieć między innymi białą lub fioletową barwę.
Najbardziej interesującą z żywieniowego punktu widzenia częścią są strąki. Wewnątrz znajdują się zwykle po kilka nasion. Niedojrzałe, zielone nasiona znane jako edamame spożywa się po obróbce termicznej. W restauracjach często podaje się je w całych zielonych strąkach, ale jadalne są znajdujące się w środku nasiona, a nie sam twardy strąk.
Dojrzałe nasiona soi są twarde i najczęściej mają żółtawy lub kremowy kolor, choć istnieją odmiany o innym zabarwieniu. Przed spożyciem wymagają odpowiedniego przygotowania i obróbki. Suchej, surowej soi nie powinno się traktować jak gotowej przekąski.
Czy soja jest zdrowa?
Dla większości zdrowych osób soja może być wartościowym elementem zróżnicowanej diety. Szczególnie przydatna jest jako źródło białka roślinnego. Nie trzeba przy tym być na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, aby regularnie sięgać po tofu, tempeh czy edamame.
Produkty sojowe mogą zastąpić część produktów zawierających dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Korzyść zależy jednak od tego, co dokładnie zostanie zastąpione. Dodanie tofu do jadłospisu pełnego wysoko przetworzonej żywności nie zmieni automatycznie całej diety w zdrową.
Znaczenie ma również postać produktu. Niesłodzony napój sojowy wzbogacony w wapń może być użytecznym zamiennikiem mleka dla osoby, która go nie spożywa. Kupując taki produkt, warto sprawdzić ilość białka, cukru oraz to, czy producent dodał wapń i witaminy.
Czy soja zaburza hormony?
Obawy związane z soją wynikają przede wszystkim z obecności izoflawonów. Są to związki zaliczane do fitoestrogenów, które swoją budową częściowo przypominają estrogen. Nie oznacza to jednak, że zjedzenie tofu działa na organizm tak samo jak przyjęcie ludzkich hormonów.
Izoflawony mogą oddziaływać z receptorami estrogenowymi, ale ich aktywność jest inna niż naturalnego estrogenu. Dostępne badania dotyczące typowego spożycia produktów sojowych nie potwierdzają popularnego przekonania, że soja powoduje feminizację mężczyzn lub znacząco obniża u nich poziom testosteronu.
Pojedyncze opisy problemów po ekstremalnie wysokim spożyciu produktów sojowych nie powinny być przenoszone na zwyczajną dietę. Istnieje ogromna różnica między zjedzeniem porcji tofu a spożywaniem bardzo dużych ilości jednego produktu każdego dnia.
Osobną kategorię stanowią suplementy z dużą dawką wyizolowanych izoflawonów. Skoncentrowanego preparatu nie należy utożsamiać ze zwykłą żywnością. Przy chorobach zależnych od gospodarki hormonalnej stosowanie takich suplementów warto wcześniej omówić z lekarzem.
Czy mężczyźni mogą jeść soję?
Zdrowy mężczyzna nie musi eliminować soi tylko z powodu obecności fitoestrogenów. Tofu, tempeh czy napój sojowy mogą być normalnym elementem diety. Nie ma podstaw, aby zwykłe spożycie tych produktów automatycznie wiązać ze spadkiem testosteronu.
Soja może być również źródłem białka dla osób trenujących siłowo. Przy budowaniu mięśni większe znaczenie ma całkowita ilość dostarczanego białka, odpowiednia podaż energii oraz trening niż samo pochodzenie jednej porcji protein.
Nie ma też potrzeby opierać całego jadłospisu na soi. Źródła białka można zmieniać, korzystając również z innych roślin strączkowych, a w diecie niewegańskiej także z jaj, nabiału, ryb czy mięsa.
Jakie są wady soi?
Jednym z najważniejszych ograniczeń jest możliwość wystąpienia alergii. Soja zawiera białka, które u osób uczulonych mogą wywoływać reakcje alergiczne. W takim przypadku problemem nie jest ilość fitoestrogenów, lecz reakcja układu odpornościowego na określone składniki produktu.
Całe nasiona mogą również powodować wzdęcia i zwiększoną produkcję gazów. Podobnie dzieje się po innych roślinach strączkowych. Odpowiadają za to między innymi węglowodany fermentowane przez bakterie znajdujące się w jelicie grubym.
Wadą niektórych produktów sojowych może być ich skład, choć nie wynika to bezpośrednio z właściwości samej soi. Gotowe kotlety, parówki czy inne roślinne zamienniki mogą zawierać dużo soli i liczne dodatki. Z kolei smakowe desery i napoje mogą dostarczać sporo cukru.
Soja zawiera również substancje określane jako antyodżywcze, występujące także w innych roślinach. Odpowiednie przygotowanie, gotowanie, moczenie czy fermentacja zmniejszają aktywność części z nich. Przy normalnej, urozmaiconej diecie nie jest to powód do rezygnowania z prawidłowo przygotowanych produktów sojowych.
Czy soja szkodzi tarczycy?
Soja bywa przedstawiana jako produkt zakazany przy problemach z tarczycą, ale takie stwierdzenie jest zbyt daleko idące. U osoby zdrowej, której dieta zapewnia odpowiednią ilość jodu, umiarkowane spożywanie produktów sojowych nie oznacza automatycznie zaburzenia pracy tarczycy.
Więcej uwagi wymaga przyjmowanie lewotyroksyny stosowanej w leczeniu niedoczynności tarczycy. Produkty sojowe mogą wpływać na wchłanianie tego leku. Znaczenie ma więc przestrzeganie zaleceń dotyczących odstępu pomiędzy przyjęciem preparatu a posiłkiem.
Osoba przyjmująca lewotyroksynę nie powinna samodzielnie rezygnować z soi ani zmieniać dawki leku. Jeśli ilość produktów sojowych w diecie znacząco się zmienia, warto poinformować o tym lekarza, szczególnie podczas ustalania dawkowania na podstawie wyników badań.
Czy soja może być spożywana codziennie?
Nie ma potrzeby traktowania soi jako produktu przeznaczonego wyłącznie do okazjonalnego spożywania. U zdrowej osoby normalne porcje produktów sojowych mogą regularnie pojawiać się w jadłospisie. Ważniejsza od sztywnej częstotliwości jest różnorodność całej diety.
Jeśli rano pijesz napój sojowy, na obiad jesz tofu, a wieczorem sięgasz po deser na bazie soi, warto zastanowić się, czy niepotrzebnie nie ograniczasz innych produktów. Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch również dostarczają wielu wartościowych składników.
Warto też odróżnić żywność od suplementacji. Regularne jedzenie tofu nie jest równoznaczne z przyjmowaniem skoncentrowanych preparatów zawierających wysokie dawki wyizolowanych składników soi.
Kiedy nie można jeść soi?
Najbardziej jednoznaczną sytuacją jest potwierdzona alergia na soję. Osoba uczulona powinna unikać produktów zawierających alergizujące białka zgodnie z zaleceniami lekarza. Szczególną ostrożność trzeba zachować przy wcześniejszych ciężkich reakcjach alergicznych.
Objawami alergii mogą być między innymi pokrzywka, świąd, dolegliwości ze strony układu pokarmowego czy obrzęk. Problemy z oddychaniem, gwałtownie narastający obrzęk, osłabienie lub inne objawy ciężkiej reakcji wymagają natychmiastowej pomocy medycznej.
Indywidualnego podejścia potrzebują również osoby, u których soja powoduje silne dolegliwości jelitowe. Czasami tolerancja zależy od produktu i wielkości porcji, więc problem po zjedzeniu dużej ilości całych nasion nie musi oznaczać identycznej reakcji po niewielkiej porcji tofu.
Konsultacja z lekarzem jest wskazana także wtedy, gdy pojawiają się wątpliwości dotyczące soi w związku z leczeniem choroby przewlekłej lub stosowanymi lekami. Nie należy natomiast eliminować całej grupy produktów wyłącznie z powodu zasłyszanej informacji o fitoestrogenach.
Tofu, tempeh czy edamame? Każde ma nieco inne zalety
Tofu ma delikatny smak, łatwo przejmuje aromat przypraw i może być wykorzystywane w wielu daniach. Tempeh powstaje w wyniku fermentacji nasion soi, ma zwartą strukturę i bardziej charakterystyczny smak. Oba produkty dostarczają białka, ale różnią się sposobem produkcji i składem.
Edamame jest najmniej podobne do popularnych zamienników mięsa. Są to po prostu młode nasiona soi zbierane przed pełną dojrzałością. Po ugotowaniu mogą być dodatkiem do sałatek i dań głównych albo przekąską.
Nie trzeba wybierać jednego rodzaju soi i jeść go każdego dnia. W zróżnicowanym jadłospisie produkty sojowe mogą występować obok innych roślin strączkowych. Dla większości zdrowych osób znacznie bardziej uzasadnione jest takie podejście niż rezygnacja z soi z obawy, że zwykła porcja tofu zaburzy gospodarkę hormonalną.
Źródło: www.helpline.org.pl
